【身近な食材】普通にスーパーで買える腸活に効く食品。「まごわやさしい」

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 腸内環境を整えて、体調を改善したい、不調を起こしづらい身体を作りたい。このように考えている人は多いです。腸活には食事、運動、睡眠など様々な生活習慣が関係しますが、特に重要なのが食事です。積極的に食べるべき食材として、「まごわやさしい」がよく推奨されます。この記事では、これらの食材について解説しつつ、実際に身近にあって入手しやすく、私も日々の食生活に取り入れている食材を紹介します。

ま:豆・・・納豆、大豆、高野豆腐 

 「ま」は、豆です。代表はなんといっても納豆。多くの栄養素を含む発酵食品であり、腸内環境の改善に最適なスーパーフードです。しかし、納豆が嫌いという人も少なくないと思います。その場合は無理せず、他の食材で補いましょう。大豆は、我が家ではひじきといっしょに煮る方法でしか食べていませんが、週に1~2度、継続的に摂取できています。高野豆腐は、普通の豆腐と比べて栄養価が高いことで知られています。高野豆腐が苦手な人は、普通の豆腐を食べましょう。

 大豆類を買う時は、必ずパッケージを見て国産かどうか確認しましょう。外国産の大豆は、遺伝子組み換え食品の可能性があります。

ご:ごま・・・白ごま、黒ごま

 「ご」は、ごまです。白ごま、黒ごまとも、けっこうな量が入って100~200円で買えます。白ごまと黒ごまは、味、栄養価とも少しの違いがありますが、どちらも健康に良い食品ということには変わりありません。我が家では、めかぶにかけたりキムチにかけたり、職場に持って行くおにぎりに混ぜたりして日常的に摂取しています。

わ:わかめ・・・ひじき、めかぶ、わかめ

 「わ」は、わかめ、海藻です。海藻には多くの種類がありますが、我が家ではひじき、めかぶ、わかめを採用しています。ひじきは上述の大豆といっしょに煮ます。めかぶはパックで売っている物にかつお節、ピンクヒマラヤソルト、ごまをかけます。わかめは味噌汁に入れたり、サラダに入れたり。海藻は水溶性食物繊維やオメガ3の脂肪酸を含んでいる優れた食材ですが、安価で調理も簡単で、とても手軽に摂取することができます。

や:野菜・・・葉物、根菜

 「や」は、野菜です。野菜と一言で言っても、非常に多くのものがあります。そのため、これから意識して摂ろうという人は、はじめは戸惑いがちです。大雑把に「葉物」と「根菜」と覚えて、スーパーで色々と探してみて欲しいです。子どもの頃に食べた野菜を見つけて、懐かしい思いがすると思います。そのような野菜こそ、あなたの腸活に最適の食材です。ぜひ手に取ってみましょう。ここでは、葉物と根菜について、我が家で頻繁に採用している食材を紹介します。

葉物・・・キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草

 葉物野菜は、サラダにして食べることが多いです。キャベツ、ほうれん草は、豚肉といっしょに炒めても美味しく食べられます。栄養価が高く、身体に良いことで知られています。これらの他にも、たくさんの葉物野菜があります。

根菜・・・だいこん、にんじん、ごぼう

 根菜は、煮物で食べることが多いです。だいこんはサラダにすることもできます。いずれも食物繊維をはじめとする栄養が豊富で、1年中いつでも買えます。

さ:魚・・・いわし、さば、鮭

 「さ」は、魚です。いわし、さばは、我が家では煮物にしています。青魚は臭みが強いので、生姜を入れる、長時間煮込むなど、食べやすくする工夫が必要です。鮭は、切り身を焼くだけで美味しく食べられます。魚はオメガ3の脂肪酸を豊富に含むほか、身体に必要なビタミン、ミネラルの供給源にもなります。

し:しいたけ・・・えのき、舞茸、しめじ

 「し」はしいたけ、きのこ類です。しいたけが代表的ですが、我が家では奥さんがしいたけ嫌いなので、採用しておりません。それでも味噌汁に入れるえのき、炒め物にする舞茸、しめじで補うことができます。きのこ類には腸内細菌のエサになり善玉菌を増やしてくれるβグルカンが含まれており、腸活に適した食材と言えます。

い:いも・・・さつまいも、じゃがいも、山芋

 「い」は、いもです。我が家では、茹でたり、炒め物にしたり、ポテトサラダにしたりと様々な調理方法で食べています。芋類は、他の食材と同様に食物繊維をはじめとする栄養が豊富ですが、満腹感を増しやすいので、お菓子など身体に悪い物を食べたくなるのを防ぐ効果も期待できます。

 以上、「まごわやさしい」を紹介してきましたが、大切なのは「自分の口に合う」食材を探して「手軽にできる」調理方法で食べることです。腸活は、人生を通じて継続的に行うものです。私も、考え始めた時は気が遠くなる思いがしましたが、習慣になってくると気楽にできるようになります。生活そのものを少しずつ変更していく作業とも言えます。自分や家族の嫌いな食材は、無理に採用せずに他のもので補う、手の込んだレシピを研究しすぎずにシンプルに調理することが、腸活を長く続けるコツだと思います。

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